Propozycja

Słodko wytrawny podwieczorek

Morelka, truskawki, wafelki i ser pleśniowy.
Może lekko odważne połączenie, ale palce lizać!
Idealna propozycja na wieczorne podjadanie

Dieta w zdrowym stylu życia jest równie ważna, jeśli nawet nie ważniejsza, co aktywność fizyczna. W tym dziale przedstawię zasady niektórych popularnych diet oraz podstawy mojego sposobu odżywiania. Celowo nie nazywam go dietą, ponieważ większość ludzi słowo dieta kojarzy z przejściowymi zasadami odżywiania, które mają zapewnić osiągnięcie sukcesu w postaci pozbycia się zbędnych kilogramów. Tymczasem celem mojego sposobu odżywiania jest przede wszystkim zdrowy organizm, a waga i szczupła sylwetka to można by rzec skutki uboczne.

Ale po kolei. Na początek kilka popularnych diet:

DIETA DUKANA:

Jest to dieta proteinowa przeznaczona dla osób zdrowych, które zmagają się z nadwagą bądź otyłością.

Program diety realizowany jest w 4 fazach:

I FAZA – UDERZENIOWA

II FAZA – NAPRZEMIENNA

III FAZA – UTRWALENIE EFEKTÓW

IV FAZA – STABILIZACJA

Nadrzędną zasadą diety proteinowej jest zwiększenie spożycia produktów białkowych i ograniczenie węglowodanów oraz tłuszczów. Proteiny (białka) są niskokalorycznymi składnikami odżywczymi, które wymagają największych nakładów energii do ich przetworzenia, a także wykorzystania przez nasz organizm. Ponadto stosowanie diety proteinowej nie narzuca nam rytmu posiłków, bez względu na to, w której fazie aktualnie się znajdujemy. Dlatego żywienie tą metodą jest tak skuteczne. Chudniemy jedząc i nie odczuwając głodu. Szybka utrata niechcianych kilogramów zwiększa motywację i chęć do kontynuowania diety.

Należy również pamiętać, że bardzo istotną zasadą w całym procesie odchudzania z planem żywieniowym doktora Dukana jest picie odpowiedniej ilości wody. Przynajmniej 1,5 litra dziennie. Bez tego elementu dieta staje się mniej skutecznie i mniej zdrowa.

DIETA SOUTH BEACH:

Beach uważana jest za jedną z najbardziej racjonalnych kuracji odchudzających. Właściwie większość osób określa ją jako sposób odżywiania się, który ma gwarantować spadek masy ciała z dużym prawdopodobieństwem utrzymania osiągniętych wyników odchudzania do końca życia.

Założeniem diety South Beach jest przekonanie, że wszystkie węglowodany i tłuszcze można podzielić na te „dobre” i „złe”. W diecie chodzi więc o to, by spożywać wszystkie te produkty, które zaliczane są do dobrych.

Dieta South Beach składa się z trzech faz, z czego pierwsza jest najbardziej restrykcyjna, a trzecia – stanowi sposób odżywiania się, który należy praktykować przez całe życie. Najważniejsze jest, by spożywać przede wszystkim dobre węglowodany i nienasycone tłuszcze.

Faza I – traw dwa tygodnie, w których spożywa się produkty o najniższym indeksie glikemicznym (warzywa i chude mięso), a całkowicie eliminuje się z posiłków chleb, ziemniaki i nabiał. Należy również zrezygnować z takich napoi zawierających kofeinę (kawa, herbata, coca-cola itp.).

Faza II – traw do czasu, kiedy osiągniemy zakładaną wagę. Stopniowo włączamy do jadłospisu produkty o większej ilości węglowodanów: niektóre owoce (brzoskwinie, czereśnie, grejpfruty, pomarańcze, śliwki, truskawki, winogrona, soki z wyciskanych owoców), warzywa, produkty zbożowe – pełnoziarniste, najlepiej razowe, produkty z ryżu naturalnego, płatki owsiane, jaja, mleko kozie, jogurty naturalne, gorzką czekoladę, miód, czerwone wino.

Faza III – nie jest już dietą, tylko zdrowym sposobem odżywiania, na całe życie. Nie ma już produktów zakazanych, jemy to na co mamy ochotę, musimy tylko zwracać uwagę na to, żeby większość produktów miała niski indeks glikemiczny.

DIETA MONTIGNACA:

Dieta Montignaca składa się z dwóch faz:

Przywracanie prawidłowej wagi ciała (chudnięcie)
Utrzymanie prawidłowej wagi ciała

W każdej fazie mamy różne produkty dozwolone. Należy tworzyć posiłki o możliwie najniższym indeksie glikemicznym. A przede wszystkim nie spożywać produktów, które posiadają indeks (IG) powyżej 50.
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują dużego wzrostu glukozy we krwi.

Główne zasady diety:

1. Jemy 3 główne posiłki dziennie – 2 węglowodanowe i 1 tłuszczowy.
2. Po posiłku węglowodanowym robimy 3 godz.przerwy po tłuszczowym 4 godz.
3. Owoce jemy na czczo rano przed śniadaniem.
4. Białka spożywamy proporcjonalnie do wagi ciała np: 70kg / 70g białek
5. Spożywamy posiłki węglowodanowo-białkowe lub tłuszczowo-białkowe.
6. Do węgli zaliczamy (łączymy z tłuszczem do 1,5%):
– chleb z mąki z pełnego przemiału,
– makaron z pszenicy durum,
– kasze ,
– ryż naturalny.
– białko jaja
7. Do tłuszczy zaliczamy:
– mięso,
– jajka,
– sery tłuste,
– śmietanę od 18%
– majonez bez cukru – własnoręcznie zrobiony wg zasad MM , lub kielecki
8. Unikać wszystkich dań przygotowanych z użyciem: mąki białej (pszennej), masła, bułki tartej, cukru, karmelu, skrobi modyfikowanej itp. (mąkę białą można zastąpić mąką z soczewicy lub grochem arabskim, a bułkę tartą parmezanem)
9. Jemy węglowodany do 50 IG
10. Do każdego posiłku (poza owocami zjedzonymi na czczo), należy zjeść tyle warzyw, ile waży cały posiłek

Owoce
Większość owoców jadamy na 30 min przed śniadaniem do 400g.
Wyjątkiem są owoce niefermentujące, jak truskawki, maliny, jeżyny, które można jeść do śniadania.

Śniadania węglowodanowe:
– chleb z pełnego przemiału, który można jeść z chudym twarogiem, dżemem z fruktozą, warzywkami,
– musli, w skład którego mogą wejść płatki owsiane, żytnie, pszenne, jęczmienne, z mlekiem chudym (najlepiej 0%). Można dodać pokrojone drobniutko suszone śliwki lub morele, posypać cynamonem,
– pieczone jabłka. Możesz zrobić ryż zapiekany z jabłkami, piernik czy ciasteczka owsiane,
– zamiast chleba z mąki z pełnego przemiału, można zjeść pieczywo typu Wasa lub żytnie,
– omlet z białek jajek, mleka i odrobiny mąki
– naleśniki lub racuszki (najlepiej smażone bez tłuszczu (jak się nie da, to tłuszcz trzeba rozprowadzić bardzo cienką warstwą na patelni, za pomocą np. wacika)
– nabiał do 1.5% tłuszczu, dżemy słodzone tylko i wyłącznie fruktozą
– można zrobić galaretkę owocowa, ale na bazie mąki z pełnego przemiału

Obiady tłuszczowe:
– kurczak, indyk, sery żółte, sery pleśniowe, rybki (wyjątek: tuńczyk w sosie własnym zaliczamy do węglowodanów) gotowane na parze, smażone na oliwie (wyłącznie oliwa z oliwek i też w niewielkich ilościach)
– duszone / gotowane warzywa (np. szpinak, fasolka szparagowa, cukinia, i inne)
– surowe warzywa (ZAWSZE)
– makaron sojowy
– śmietana 18% (kwaśna)
– jajka (zawierające i żółtko i białko) w postaci jajecznicy, sadzonych, w sałatce…
– kotlety mielone

Kolacje węglowodanowe:
– makaron durum, brązowy ryż
– warzywa surowe i gotowane
– jogurt 0%, twaróg
– omlet (podobnie jak na śniadanie)
– nie dozwolone są: słodkie produkty – nawet jogurty, owoce, fruktoza
– tuńczyk w sosie własnym
– soja, soczewica, ciecierzyca, kasza pęczak itp.